17 κόλπα για υγιεινή διατροφή



    Μία ώρα για προετοιμασία φαγητού κάθε Κυριακή = υγιεινή διατροφή τόσο εύκολα

    Εξαιρετικά νέα! Μπορείτε να τρέφεστε υγιεινά κάθε μέρα χωρίς καμία δυσκολία. Το μυστικό είναι να αφιερώσετε λίγο χρόνο της Κυριακές για να προετοιμάσετε υγιεινό φαγητό για την ερχόμενη βδομάδα.

    food

    Το BuzzFeed Life συνεργάστηκε με την Άμπη Λάνγκερ (Abby Langer), διαιτολόγο και ιδιοκτήτρια της ιστοσελίδας Abby Langer Nutrition, η οποία υποστηρίζει αυτό το πλάνο για υγιεινή διατροφή. Επίσης, προτείνει μερικές συνταγές που μπορείτε να δοκιμάσετε.

     

     

     

     

    1. Κόψετε σέλινο και καρότα σε λεπτά κομματάκια και βουτήξτε τα σε χούμους

    enhanced-buzz-12807-1435069498-25

    «Τα σνακ! Είναι πολύ σημαντικά!» λέει η Λάνκγερ μέσο ηλεκτρονικού μηνύματος. Κάθε σαββατοκύριακο «μαζέψτε ότι έχετε για σνακ μαζί και φροντίστε να αναπληρώσετε ότι δεν έχετε».

    Μπορείτε να τρώτε αυτά τα ωραία υγιεινά σνακ κάθε πρωί όταν φεύγετε από το σπίτι σας.

     

     

    2. Σε μερικά πλαστικά σακουλάκια βάλτε καρύδια και μούρα

    enhanced-buzz-5707-1435070630-5

    Περίπου μισό φλιτζάνι βατόμουρα μαζί με δύο κουταλιές της σούπας με ωμά, ανάλατα φιστίκια. Αυτό είναι ακόμη μια ωραία γρήγορη επιλογή που μπορείτε να αρπάξετε μαζί σας όταν πηγαίνετε στη δουλειά ή στο σχολείο.

     

     

     

    3. Προετοιμάσετε μια μεγάλη μερίδα με μαύρα φασόλια για πρωτεΐνες

    enhanced-15434-1435184589-1

    «Πάντα πρέπει να έχετε μια η δύο πηγές πρωτεΐνης – λατρεύω τα μαύρα φασόλια» λέει η Λάνγκερ. «Πάντα τα αποθηκεύω στο ψυγείο και τα βάζω σε σαλάτες, τα τυλίγω σε πίτα μεξικάνικη, και σε κούπες με ρύζι η κινόα με λαχανικά»

    Μπορείτε να βρείτε τη συνταγή για μπουρίτος εδώ.
    Και εδώ υπάρχουν άλλες 27 συνταγές που περιέχουν μαύρα φασόλια.

     

     

     

    4. Μπορείτε να ψήσετε ένα κοτόπουλο η ένα δισκάκι με κομμάτια από στήθος κοτόπουλου

    enhanced-26857-1435184683-1

    Είναι υπέροχο για σαλάτες, σάντουιτς, η γενικά πιάτα που περιέχουν λαχανικά και σιτηρά.

    «Η πρωτεΐνη φαίνεται να είναι το μεγάλο εμπόδιο για πολλούς ανθρώπους. Επιστρέφουν σπίτι αργά και δεν θέλουν να μαγειρέψουν κοτόπουλο ή οτιδήποτε άλλο, έτσι με το να έχουν την πρωτεΐνη έτοιμη πιστεύω ότι θα αυξηθεί η πιθανότητα να μην παραγγείλουν μη υγιή φαγητά και να ετοιμάσουν κάτι οι ίδιοι» λέει η Λάνγκερ.

    Εδώ μπορείτε να βρείτε μια πολύ νόστιμη συνταγή για ψητό κοτόπουλο, εάν θέλετε καθοδήγηση.

    5. Βράστε μερικά αυγά

    enhanced-8650-1435069858-2

    Αυτοί οι τύποι φτιάχνουν ωραία σνακ (απλώς προσθέστε αλάτι και πιπέρι), ή μπορείτε να τα κόψετε και να τα αναμίξετε σε σαλάτες, σάντουιτς, κ.λ.π.

    Το κάθε αυγό περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει περισσότερα από 7 γραμμάρια πρωτεΐνες για να μας βοηθήσουν να νιώσουμε πιο ικανοποιημένοι.

    Κοιτάξτε στο Greatist για την τέλεια συνταγή βραστού αυγού.

     

     

     

    6. Πλύνετε, κόψετε και προετοιμάστε διάφορα λαχανικά και αποθηκεύσετε τα σε διάφορα πλαστικά δοχεία

    enhanced-buzz-11676-1435070296-5

    Κοιτάξτε εδώ για διάφορα παραδείγματα.

     

     

     

     

    7. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα δίσκο με έτυμα κομμένα λαχανικά για όλη τη βδομάδα

    enhanced-19842-1435184815-3

    «Εάν ξέρετε ότι δεν θα έχετε χρόνο, ενέργεια, η κίνητρο να προετοιμάσετε λαχανικά για σνακ κατά την διάρκεια της βδομάδας, αγοράστε ένα δίσκο με έτοιμα πλυμένα και κομμένα λαχανικά».

     

     

     

    8. Σε ένα δίσκο, προετοιμάστε μάφιν αυγών για γρήγορα και εύκολα προγεύματα κάθε μέρα της βδομάδας

    enhanced-9896-1435183443-17

    «Ομελέτα με λαχανικά, ψημένα σε θήκες μάφιν», λέει η Λάνγκερ. «Παγώστε τα και μετά βράστε τα στο φούρνο μικροκυμάτων εύκολο και γρήγορο πρόγευμα».

    Βρείτε την συνταγή για τα μάφιν με αυγά και λαχανικά εδώ.

     

     

     

     

    9. Μπορείτε κιόλας να σιγοψήσετε βρώμη

    enhanced-14829-1435184269-1

    «Μια μεγάλη μάζα με βρώμη σιγοψημένη σε συνηθισμένη μαγείρισσα με μήλα και κανέλα είναι ένα υπέροχο πρόγευμα για μέρες», λέει η Λάνγκερ. Απλώς πρέπει να το βράσετε όταν θέλετε να το φάτε.

    Εάν θέλετε να φάτε κάτι δροσερό μπορείτε να «αναμίξετε τη βρώμη με γιαούρτι, γάλα, φρούτα, καρύδια και σπόρους τσία (chia)».

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

     

    10. Βράστε λαχανικά για να βάλετε σε όλα σας τα γεύματα όλη τη βδομάδα

    enhanced-1124-1435249476-1

    Η Λάνγκερ συστήνει λαχανικά που ψήνονται εύκολα, όπως το σπαράγγι, το κολοκύθι και τα πιπέρια, τα οποία μπορείτε να προετοιμάσετε σε μια μεγάλη μερίδα για όλα τα φαγητά σας.

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

     

     

     

    11. Ψήστε πατάτες

    enhanced-6693-1435249689-15

    «Οι ψητές πατάτες είναι καταπληκτικές σε μια σαλάτα, ή και σε αυτό που έφτιαξα χθές – διάλυσα μικρές ψητές πατάτες με βραστά αυγά, πρόσθεσα μαγιονέζα, σκόνη chipotle και το έφαγα για μεσημεριανό», λέει η Λάνγκερ. «Με ενόχλησε ότι δεν είχα αβοκάντο να προσθέσω στη συνταγή. Οι πατάτες και τα αυγά ήταν ότι μου είχε απομείνει και μου πήρε 5 λεπτά να κάνω αυτό το μεσημεριανό φαγητό. Ήταν υπέροχο».
    Κοιτάξτε τη συνταγή για αυτές τις πατάτες με σκόρδο και ράντζο εδώ.

     

     

     

    12. Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε μερικά πιάτα με κινόα ή ρύζι

    enhanced-buzz-31218-1435070858-7

    Το κινόα είναι μια ακόμα φανταστική πηγή πρωτεΐνης το οποίο μπορείτε να προσθέσετε σε οτιδήποτε άλλο όπως σαλάτες, γκρανόλα, πουτίγκα και άλλα.

    Βρείτε τη συνταγή σαλάτας με κινόα, μάραθο και ρόδι εδώ.

    Δέστε και αυτή τη σελίδα για περισσότερες ιδέες για το πού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κινόα.

    Το ρύζι και το κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε εκατομμύρια διαφορετικά πιάτα. Είναι μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή.

     

    13. Εάν έχετε χρόνο, προετοιμάστε μερικά γεύματα. Οπως για παράδειγμα αυτά τα μπάρ κινόα για πρόγευμα

    enhanced-1604-1435249931-1

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

     

     

     

    14. Μπουρίτο σε γυάλινο ποτήρι

    enhanced-6646-1435256248-11

     

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

    Εδώ μπορείτε να βρείτε κι άλλες υγιεινές συνταγές που μπορείτε να βάλετε μέσα σε γυάλινα δοχεία.

     

     

     

    15. Η αυτά τα ψημένα κομμάτια κοτόπουλου με λαχανικά

    enhanced-buzz-11676-1435070296-5

     

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

     

     

    16. Αυτά τα υπέροχα μακαρόνια με τυρί και κολοκύθα

    enhanced-5002-1435183356-2

    Βρείτε τη συνταγή εδώ.

     

     

    17. Η οποιαδήποτε από αυτά τα 27 φαγητά που μπορείτε να παγώσετε για μετά.

    enhanced-20621-1435250230-5

     

    Βρείτε τη συνταγή για “εντσιλάδας” με ψιλοκομμένο βοδινό εδώ.

     

     

     

     

     

    Καλή όρεξη και προπαντώς… Καλή υγεία!

     

    ΠΗΓΗ: BuzzFeed
    Μετάφραση: Βαρβάρα Μηλικούρη