Η περίοδος των εξετάσεων έφτασε και το άγχος για μία μεγάλη μερίδα των μαθητών ή φοιτητών, είναι πραγματικότητα! Ο καθένας από εμάς βιώνει το άγχος των εξετάσεων με διαφορετικό τρόπο. Για κάποιον το άγχος των εξετάσεων μπορεί να λειτουργήσει θετικά και δημιουργικά με αποτέλεσμα την επιτυχή ανταπόκρισή του σε μια εξέταση. Ενώ, για κάποιον άλλο όμως μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά οδηγώντας τον σε μη επιτυχή αποτελέσματα.

Η λέξη άγχος έχει συνδεθεί με κάτι αρνητικό, παρόλο που στην ουσία το άγχος ενεργοποιεί έναν μηχανισμό του οργανισμού, το πάλεψε ή φύγε (flight or fight), που έχει βασική σημασία για την επιβίωση του ανθρώπου, αφού τον θέτει σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά απειλητικές καταστάσεις, υπαρκτές ή ανύπαρκτες.

Ένα τέτοιο συναίσθημα είναι αναμενόμενο, αφού σκέψεις για τυχόν μη σωστή προετοιμασία, προσωπική ανεπάρκεια και πιθανή αποτυχία, αρχίζουν να εμφανίζονται σε όλο και μεγαλύτερο βαθμό. Επίσης το άγχος των εξετάσεων συνήθως συνδέεται με τον φόβο που νιώθουμε για το μέλλον μας ή μήπως απογοητεύσουμε τον εαυτό μας ή τους γονείς μας ή τους φίλους μας.

Το άγχος μπορεί να εκφραστεί με συμπτώματα σωματικά, συναισθηματικά, συμπεριφοριστικά και γνωστικά, όπως:

Σωματικά: Εφίδρωση, Τρέμουλο, Δύσπνοια, Πονοκέφαλος, Ναυτία και Διάρροια
Συναισθηματικά: Θυμός, Φόβος, Απελπισία, Απογοήτευση.
Γνωστικά και Συμπεριφοριστικά: Η Αρνητική Σκέψη (π.χ. ‘Εάν δεν περάσω στο πανεπιστήμιο δεν έχω μέλλον’, ‘Δεν θα γράψω όσο χρειάζεται’, ‘Είμαι σίγουρος/η ότι δεν θα τα καταφέρω’), αλλά και οι προσωπικές προσδοκίες οι οποίες μπορεί να είναι υπερβολικές (π.χ. ‘Πρέπει να γράψω καλύτερα από όλους’ ή ‘Πρέπει οπωσδήποτε να μπώ στην συγκεκριμένη σχολή’) δημιουργεί προβλήματα με τη συγκέντρωση, αφού ο μαθητής νιώθει ότι δεν θυμάται τίποτα, νιώθει ανίκανος και ότι όλο το διάβασμα και όλος του ο κόπος πήγε χαμένος, και μπορεί να εκφραστεί με την άρνηση του να συνεχίσει το διάβασμα ή και σε ακραίες περιπτώσεις να μην θέλει να πάει καν στις εξετάσεις.

Ποιο κάτω θα δούμε διάφορες τεχνικές διαχείρισης του άγχους που θα βοηθήσουν τον μαθητή, όπως οργάνωση για το διάβασμα, τεχνικές χαλάρωσης, τι μπορούμε να κάνουμε την ώρα των εξετάσεων, αλλά και προς τους γονείς.

Χρήσιμες Τεχνικές

Οργάνωση Διαβάσματος:

1. Φτιάχνοντας ένα χρονοδιάγραμμα διαβάσματος και καθορίζουμε πόσο χρόνο θα αναλώνουμε σε κάθε κεφάλαιο.

2. Σε περίπτωση που δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε επειδή έχουμε διάφορες σκέψεις που δεν σχετίζονται με το διάβασμα, μπορούμε να τις καταγράψουμε σε ένα χαρτί και μπορούμε να ασχοληθούμε με αυτές αργότερα, όταν θα κάνουμε ένα μικρό διάλειμμα.

3. Φτιάχνοντας από το προηγούμενο βράδυ μια λίστα με όλα όσα έχουμε να κάνουμε την επόμενη μέρα, βάζουμε προτεραιότητα για τις πιο σημαντικές υποχρεώσεις μας.

4. Εάν νιώθουμε ότι έχουμε κουραστεί από το διάβασμα, καλύτερα να σταματήσουμε και να κάνουμε κάτι ευχάριστο/τονωτικό και μετά μπορούμε να συνεχίσουμε.

5. Ξεκινούμε το διάβασμα από τα πιο βαρετά και δύσκολα. Όταν διαβάζουμε αυτά που ήδη ξέρουμε, μπορεί να νιώσουμε ότι ήμαστε καλά προετοιμασμένοι, αλλά στη συνέχεια να αγχωθούμε καθώς δεν θα έχουμε αρκετό χρόνο για αυτό που δεν ξέρουμε καλά.

6. Προτού διαβάσουμε λεπτομερειακά ένα κεφάλαιο, είναι καλό να κατανοήσουμε το γενικό θέμα που παρουσιάζεται με τη βοήθεια τίτλων, διαγραμμάτων και εικόνων. Χρησιμοποιώντας αρίθμηση και λέξεις κλειδιά, μπορούμε να θυμόμαστε καλύτερα γεγονότα και ονόματα.

7. Μπορούμε να φτιάξουμε μια ιστορία που θα μας βοηθήσει να συνδέσουμε τις διάφορες έννοιες μεταξύ τους.

8. Σταματάμε το διάβασμα σε τακτά χρονικά διαστήματα προκειμένου να δούμε τι θυμόμαστε. Επειδή μπορούμε να αναπαράγουμε κάτι αμέσως μόλις το διαβάσουμε δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η πληροφορία μπορεί να ανακληθεί και από την μακροπρόθεσμη μνήμη. Αν δεν αποθηκευτούν οι πληροφορίες στη μακροπρόθεσμη μνήμη, σε 24 ώρες θα έχουμε ξεχάσει ένα ποσοστό γύρω στο 80% από όσα μάθαμε.

Τεχνικές Χαλάρωσης:

-Φανταζόμαστε τη στιγμή των εξετάσεων και να προετοιμαζόμαστε για τυχόν δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίσουμε εκείνη τη στιγμή.

-Η αερόβια άσκηση εκτός του ότι βοηθάει στη διαχείριση του άγχους, αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα τη βελτίωση της μνήμης και της σκέψης.

-Ύπνος για τουλάχιστον 6 ώρες, αφού ο ύπνος βοηθά στην ‘αποθήκευση’ των πληροφοριών.

-Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής. Είναι καλό να κάνουμε καθημερινά για λίγα λεπτά την άσκηση ώστε να εξοικειωθούμε και να αποκτήσουμε εμπειρία. Μόνο έτσι θα μπορέσουμε να την εκτελέσουμε κάτω από την επίδραση έντονου άγχους. Είναι απαραίτητο να εξασκηθούμε ώστε σε στιγμές έντασης να μπορούμε να καταφύγουμε σ’ αυτήν και να την εκτελέσουμε με άνεση. Μπορούμε να την κάνουμε οποιαδήποτε στιγμή, σε οποιονδήποτε χώρο. Τα ακόλουθα βήματα θα μας βοηθήσουν να κάνουμε την άσκηση.

1. Βρίσκουμε ένα οικείο μέρος, στο οποίο αισθανόμαστε άνετα (π.χ. κρεβατοκάμαρα, στρώμα στη βεράντα, καναπές).
2. Φροντίζουμε να μη διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό, κατάλληλη ώρα εξάσκησης)
3. Φορούμε άνετα ρούχα και δημιοθργούμε το χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες μας (π.χ. κλιματισμός, χαλαρωτική μουσική).
4. Φροντίζουμε να μην έχουμε πίεση χρόνου.
5. Προσπαθούμε να έχουμε θετική διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω!»
6. Ξαπλώνουμε ή καθόμαστε ευθεία στο οικείο μέρος που έχουμε διαμορφώσει κατάλληλα.
7. Συγκεντρώνουμε όλη την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Τοποθετούμε το ένα χέρι στο στήθος μας και το άλλο χέρι στην κοιλιά μας. Παίρνουμε μια αναπνοή. Παρατηρούμε, ποιο χέρι κινείται πιο πολύ πάνω-κάτω με την αναπνοή μας. Σε αγχώδεις καταστάσεις, συνήθως κάνουμε υπερβολική θωρακική αναπνοή και έτσι σηκώνεται πιο πολύ το χέρι που είναι τοποθετημένο στο στήθος.
8. Προσπαθούμε η εκπνοή να διαρκέσει πιο πολύ από την εισπνοή και σταδιακά, χωρίς πίεση, αυξάνοντας τον χρόνο εκπνοής ώσπου να είναι διπλάσιος από το χρόνο που εισπνέουμε, π.χ. εάν εισπνέουμε 3 δευτερόλεπτα, εκπνέουμε για 6 δευτερόλεπτα, μετρώντας σιγά σιγά από μέσα μας.

Την Ώρα των Εξετάσεων:

1. Παίρνουμε βαθιές αναπνοές (τεχνική διαφραγματικής αναπνοής) και με ψυχραιμία αρχίζουμε να διαβάζουμε τα θέματα.

2. Ξεκινάμε με τα θέματα που γνωρίζουμε καλύτερα για να μην μπλοκάρουμε με αυτά που δεν ήμαστε σίγουροι/ες.

3. Εάν νιώσουμε ότι μας κυριεύει πανικός και άγχος, παίρνουμε λίγο χρόνο και ηρεμούμε λέγοντας από μέσα μας θετικές λέξεις όπως «ήρεμα», «χαλαρά», «δεν βοηθά το άγχος», «όλα θα πάνε καλά», «κάνε αυτό που μπορείς» και χρησιμοποιώντας την τεχνική διαφραγματικής αναπνοής.

4. Ακόμα κι αν σκεφτόμαστε ότι δεν ξέρουμε τίποτα, ψάχνουμε να βρούμε την άσκηση που μπορούμε να λύσουμε καλύτερα και σιγά-σιγά οι απαντήσεις θα αρχίσουν να έρχονται στο μυαλό μας.

5. Σημειώνουμε λέξεις ή φράσεις που μας έρχονται στο μυαλό ώστε αργότερα να τις οργανώσουμε και να αρχίσουν να αποκτούν νόημα.

6. Κάνουμε καθησυχαστικές σκέψεις στο μυαλό μας όπως: ‘Σύντομα θα νιώσω καλύτερα’, ‘Είναι φυσιολογικό να αισθάνομαι άγχος’, ‘Θα τα καταφέρω όπως και όλες τις άλλες φορές που έδωσα εξετάσεις’, κ.α.

Ο Ρόλος των Γονέων:

Ενισχύστε και δώστε κουράγιο στο παιδί σας υπενθυμίζοντάς του τα όσα έχει πετύχει μέχρι τώρα, καθώς και ότι δεν είναι η πρώτη φορά στη ζωή του που δίνει εξετάσεις: π.χ. ‘Τα έχεις πάει πολύ καλά μέχρι τώρα, έχεις προσπαθήσει πραγματικά και όλα θα πάνε όπως το επιθυμείς’.

Να έχετε την διάθεση να ακούσετε με σεβασμό τις ανησυχίες του παιδιού σας και βοηθήστε το να ηρεμήσει: ‘Το άγχος της αποτυχίας είναι φυσιολογικό’, ‘Ακόμα κι αν δεν περάσεις, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις’.

Επίσης, μπορείτε να εξασφαλίστε συνθήκες ηρεμίας και ησυχίας στο σπίτι έτσι ώστε το παιδί σας να μην το απασχολεί τίποτε άλλο πέραν από το διάβασμα του.

Μπορείτε να αποφύγετε να δίνεται υπερβολική ενθάρρυνση, χωρίς επιχειρήματα, όπως λέγοντας κατ’ επανάληψη, ‘Θα σκίσεις !’. Πάρα πολύ διαβεβαίωση προκαλεί στα αγχώδη παιδιά πολλές φορές περαιτέρω ανασφάλεια και οδηγούνται στο να αμφισβητούν αυτή τη γνώμη των γονέων, αλλά ταυτόχρονα να αγχώνονται γιατί ο γονιός πιστεύουν ότι έχει υπερβολικές απαιτήσεις χωρίς λόγο.

Μην Ξεχνάτε!

Δεν θα έρθει το τέλος του κόσμου με μία ενδεχόμενη αποτυχία. Μπορούμε να προσπαθήσουμε ξανά, εφόσον το επιθυμούμε και όχι μόνο στα πλαίσια των εξετάσεων. Το άγχος είναι φυσιολογικό και το θέλουμε, μόνο όταν μας επιτρέπει να σκεφτούμε καθαρά, να είμαστε δημιουργικοί και αποτελεσματικοί.

Η επίδοση στις εξετάσεις δεν μας αξιολογεί ως άνθρωπο, ούτε είναι αρκετή για να ορίσει το πως θα προχωρήσουμε στην ζωή μας. Οι ικανότητες και η επάρκεια μας δεν κρίνεται από λίγες ώρες εξέτασης. Στην πορεία της ζωής μας θα καλεστούμε να δίνουμε καθημερινά εξετάσεις.

Καλή σας Επιτυχία

*Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια αν το χρειάζεστε. Εάν παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, νιώθετε συνεχώς τα συμπτώματα αυτά τα οποία διαρκούν εδώ και καιρό, τότε είναι καλύτερα να μιλήσετε με κάποιο Εγγεγραμμένο Κλινικό Ψυχολόγο.

Βιβλιογραφία:
-Βασιλάκη Ελένη (2001). Το Στρες, το άγχος και η αντιμετώπισή του. Εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα
-Psychological Service. (2015). Beating Exam Stress – Techniques. South Lancashire: Education Resources.

Κώστας Δημητρίου
Κλινικός Ψυχολόγος (A.M 464)
99 040 032
https://www.facebook.com/DemetriouPsychologist/

Μας έχεις Like στο Facebook ;